Jak radzić sobie ze stresem w trakcie uczenia się do matury oraz samych egzaminów? O tym rozmawiamy z psycholożką Oliwią Zaborowską. Wykładowczyni i doktorantka na Uniwersytecie SWPS, która naukowo zajmuje się pamięcią oraz stresem, mówi także o tym, że stres wcale nie jest wyłącznie szkodliwy. Jak wykorzystać jego wpływ w trakcie matury? I co warto zrobić jeszcze przed egzaminami?
Grażyna Latos: Co możemy zrobić, żeby w stresogennych sytuacjach, takich jak matura, być w stanie logicznie myśleć? Żeby stres nas nie zjadł?
Oliwia Zaborowska: Powiem coś oczywistego, co sprawi, że większość osób pewnie przewróci oczami: zadbać o sen, dietę i aktywność fizyczną. To są rzeczy, o które możemy zadbać przed sytuacją stresową. Gdy jesteśmy niewyspani, a w szczególności gdy zarywamy noce przed maturą, jest duża szansa, że nasz organizm nie miał okazji, by wyregulować poziomów różnych hormonów, w tym kortyzolu, który nazywamy hormonem stresu.
Dieta – zadbanie o pożywne posiłki, dostarczy nam składników do walki ze stresem, a także tego, jak on wygląda w naszym organizmie. Aktywność fizyczna potrafi obniżyć poziom kortyzolu a także zwiększyć m.in. poziom endorfin, które sprawiają, że się lepiej czujemy. Wpływa też na białko o nazwie BDNF, które ma swoją rolę w procesach uczenia się i pamięci. To są rzeczy, o które możemy zadbać przed trudnymi sytuacjami. Wiem, regularnie przez wszystkich powtarzane, ale jednak dość przez nas zaniedbywane.
A w kwestiach logicznego myślenia: są takie bardzo ciekawe badania, dość stare, bo z 2013, które pokazują, że w zależności od tego, kiedy stres wystąpił to może wpłynąć na nasze skłonności do podejmowania ryzyka. Przewrotnie, chwilę po wystąpieniu stresu nie podejmujemy tak ryzykownych decyzji jak ok. 30min. po zestresowaniu się. Myślę, że warto mieć ten aspekt na uwadze.
Wiem, że są różne ćwiczenia, które warto stosować, gdy się stresujemy. Co pani poleca maturzystom?
/>
Zawsze sugeruję zacząć od podstaw: oddech. Wziąć wdech a potem wydech. I powtarzać, z dużym naciskiem na to, by to wydech trwał dłużej niż wdech.
Proszę zauważyć: zazwyczaj w reakcji dużego stresu czy lęku łapczywie wdychamy powietrze i nie dajemy czasu na wydech. W dużym skrócie i uproszczeniu, wdech kojarzymy z częścią współczulną naszego układu nerwowego, czyli właśnie szybszym biciem serca, suchością w ustach czy poceniem się. Jednak gdy zaczynamy bardziej świadomie dbać o wydech to pomagamy wtedy naszemu organizmowi przejść w stan bardziej skojarzony z rozluźnieniem i relaksem, czyli stery przejmuje przywspółczulna część naszego układu nerwowego.
Nie oznacza to, że nagle będziemy w całkowitej błogości, ale ten oddech, a w szczególności wydech może nam pomóc w ujarzmieniu nadmiernej reakcji stresowej, a jednocześnie możemy o to dbać wszędzie – czy to pod salą egzaminacyjną, czy już w trakcie samego organizmu.
A czy jest coś, co możemy powiedzieć samym sobie, np. w myśli, żeby opanować stres?
Stres jest reakcją naszego organizmu, która, paradoksalnie, ma nam pomóc w trudnych sytuacjach. Często myśląc o stresie zauważamy tylko jego negatywne strony, a przecież to stres nas często mobilizuje do działania. W trakcie stresu potrafimy być bardziej skoncentrowani, co może wpłynąć na kolejne procesy.
Całkiem niedawno dr Alia Crum wraz z zespołem opublikowała takie bardzo ciekawe wyniki badań, że to jak postrzegamy reakcję stresową - czyli czy uznajemy, że dana sytuacja jest dla nas wyzwaniem czy może zagrożeniem - może wpłynąć na nasze ogólne mechanizmy radzenia sobie ze stresem.
Czyli warto unikać myślenia o tym, że stres nas paraliżuje. Jakich myśli jeszcze warto unikać?
Często im bardziej czegoś unikamy, tym to coś się bardziej nasila. Warto zauważyć, że się stresujemy. Mieć świadomość tego, co przeżywamy i że nasze ciało w taki sposób do nas mówi, że chce nam pomóc w tym, co nas czeka.
To przyspieszone bicie serca oznacza gotowość organizmu na walkę, a ścisk w żołądku często jest związany ze zmniejszonym trawieniem, dlatego tak często nie odczuwamy głodu w trakcie stresu, a energię z trawienia poświęcamy na inne rzeczy. To jest właśnie to wspomniane przeze mnie wcześniej traktowanie tej sytuacji stresowej jako wyzwania, a nasz organizm jest naszym sprzymierzeńcem w tym wyzwaniu.
To optymistyczne spojrzenie. Ale myślę o stresie w trakcie nauki, kiedy uczeń nie jest w stanie skupić się na powtarzanym materiale, bo jego myśli wybiegają naprzód. I choć do egzaminu zostało jeszcze trochę czasu, to trudno jest być „tu i teraz”.
Lekki i umiarkowany stres może nam pomóc w koncentracji i utrzymaniu uwagi oraz uczeniu się. Jednak polecę coś, o czym mówię na wszystkich moich zajęciach: testujmy się. Testujmy swoją wiedzę. Przeczytałam stronę podręcznika? Zamykam go i próbuję sobie aktywnie przypomnieć, o czym właśnie przeczytałam, co zapamiętałam. Tylko ważny element: ta książka jest zamknięta – przy otwartej książce często mamy taką iluzję, że wszystko pamiętamy. Jeśli mamy możliwość, fiszki są też dobrym rozwiązaniem, ale one też są pracochłonne. Dlatego róbmy próbne testy, sięgajmy do arkuszy maturalnych z poprzednich lat.
Jeśli robimy próbną maturę to naprawdę warto zadbać o to, by próbować wielokrotnie symulować takie warunki, jakie będą na egzaminie, czyli jeśli chcę się przetestować z matematyki to ustawiam alarm na te 180 minut i siadam do arkusza maturalnego. W tym czasie mam wyłączone powiadomienia w telefonie, przed sobą tylko czarny długopis i wzory, które są dopuszczalne. Taka symulacja warunków sprawi, że będziemy oswajać się z tym egzaminem i w maju, gdy wejdziemy na salę egzaminacyjną, dla naszego organizmu, ta sytuacja będzie czymś, co już robiliśmy w domu.
Są takie badania z 2016 roku, które sugerują, że to, co aktywnie przetestuję przed sytuacją stresową, czyli np. przy tej zamkniętej książce, ma o wiele większą szansę na przypomnienie się w trakcie stresu, niż rzeczy, których aktywnie nie przetestowaliśmy.
/>
Wszystkim tegorocznym maturzystom polecamy zestaw testów i arkuszy egzaminacyjnych – MATURA 2024.
Publikacje dostępne są na Sklep.infor.pl/matura 2024